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Cómo empezar a correr

8 abril, 2018

Independientemente de que hayas corrido antes o desees reiniciar el hábito tras un largo tiempo de descanso, estos consejos para empezar a correr pueden resultar de gran utilidad hasta alcanzar la resistencia deseada.

Consejos para empezar a correr, como adquirir una rutina de running

Antes de plantearte empezar a correr, es recomendable realizar un chequeo de rutina o examen del físico para verificar el estado de salud.

Correr es un deporte saludable, no obstante, puede estar desaconsejado cuándo se padecen ciertas enfermedades o patologías cardíacas.

Preparación, la importancia de un calzado adecuado

Afortunadamente, el running es un deporte barato, pues no se necesitan equipos sofisticados y costosos para empezar a correr. El calzado es el elemento más importante para desarrollar la actividad, pues las zapatillas de running cuentan con características específicas que están desarrolladas para mejorar la comodidad durante la práctica de este deporte y prevenir lesiones.

Si no sabes qué zapatillas de running son las más adecuadas para ti, acude a una tienda especializada dónde podrán asesorarte en función de tu tipo de pie y hábitos de corredor.

La indumentaria para empezar a correr es igualmente importante y en este punto, debemos optar por elegir telas transpirables que nos aporten la suficiente comodidad durante todo el trayecto y se adapten a la climatología del lugar.

Calentamiento para evitar lesiones

Para empezar a correr al igual que en cualquier otra actividad física vigorosa, es recomendable realizar un calentamiento previo para adaptar los músculos y articulaciones al deporte. En función de tu forma física inicial y el tiempo de duración de la carrera, el calentamiento puede ser más corto o más largo para adaptarlo a tus necesidades.

La marcha, el mejor sistema de entrenamiento para empezar a correr

La marcha es caminar al paso más rápido que se pueda justo antes de empezar a correr. Para un entrenamiento de principiantes, habituarse a un buen ritmo de marcha puede resultar un entrenamiento muy efectivo antes de empezar a correr.

Mediante la marcha incrementamos el ritmo cardíaco pero manteniendo la comodidad que nos evita llegar a la extenuación de una carrera que resultaría limitante para los no iniciados.

A medida de que vayas mejorando en tus marcas, puedes ir alternando sesiones de marcha y de carrera en un mismo entrenamiento hasta incrementar tu resistencia al nivel deseado.

Cómo empezar a correr, programa de entrenamiento para principiantes de 8 semanas

Contemplar un plan de entrenamiento que albergue el incremento de metas u objetivos es una forma segura de mejorar el rendimiento a corto plazo.

El programa de entrenamiento que os planteamos a continuación, consta tan sólo de 8 semanas y está especialmente destinado a los principiantes que quieren empezar a correr o a los corredores que tuvieron un largo periodo de descanso debido a una lesión o cualquier otro motivo que los hubiese mantenido lejos del asfalto.

Semana 1

Durante la primera semana se alternarán 6 minutos de caminata y de trote a un ritmo manejable haciendo tres series en un ciclo durante 3 días a la semana.

Semana 2

En la segunda semana se alternarán 5 minutos de caminata con 2 minutos de trote. Repetir tres veces durante 3 días a la semana.

Semana 3

En la tercera semana se deberán alternar caminatas de 3 minutos y trotes de 4 minutos. Repetir este ciclo cuatro veces y hacer la rutina tres veces por semana.

Semana 4

En la cuarta semana empezar la rutina caminando durante 2 minutos y continuar trotando durante 5 minutos seguidos. Repetir el ciclo cuatro veces y mantener la rutina durante 3 días a la semana.

Semana 5

En la quinta semana comenzar con una caminata de 2 minutos y continuar trotando durante 8 minutos seguidos. Repetir el ciclo durante 3 series completas y mantener la rutina 3 días por semana.

Semana 6

Durante la sexta semana se continuará igualmente con una caminata de 2 minutos. Continuar el entrenamiento con 9 minutos de trote, repetir el ciclo tres veces y mantenerlo durante 3 días por semana.

Semana 7

Durante la séptima semana caminar durante un minuto y mantener el trote durante 11 minutos repitiendo el ciclo tres veces y manteniendo la rutina 3 veces por semana.

Semana 8

En la octava semana ya deberías estar preparado para empezar a correr. Comienza con una caminata de 5 minutos para posteriormente correr ininterrumpidamente por 20 minutos. Al finalizar la semana puedes intentar correr durante 30 minutos seguidos sin descanso. Procura finalizar tu sesión de running con otros 5 minutos de caminata para bajar las pulsaciones cardíacas.

Una vez completado el entrenamiento inicial para empezar a correr, puedes adoptar la pauta de mantener los 30 minutos ininterrumpidos de carrera tres veces por semana. Paulatinamente notarás que tu resistencia y tu forma física continúan mejorando.

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